Rangos de REP reveló

El debate sobre rangos rep probablemente lleva desde tiempo antiguos griegos primer inicio entrenamiento con pesas un par de hace miles de años. Y aun después de todo este tiempo, las preguntas siguen siendo las mismas: ¿Cuál es la mejor gama de rep para construir masa? ¿A músculos de tono? ¿Para ganar fuerza? ¿Cuántos representantes debo estar haciendo si mi meta es sólo general acondicionado? Y sí, aunque nunca han cambiado las respuestas correctas, en gimnasios alrededor del mundo, el debate prosigue en.

En primer lugar, usted debe recordar que músculo edificio, tonificante y acondicionamiento es todas basadas en la ciencia-allí no del mucho que debatir. Hay algunos que puede hacer para perfeccionar o mejorar sus resultados pero los principios subyacentes 'afinar'- y los resultados que producen-siempre van a ser la misma. Nuestros músculos- y todo lo que va junto con su función y crecimiento-responder de manera predecible a diferentes tipos de estrés (levantamiento de pesas).

Aunque habrá algunas variaciones de una persona a otra debido a la genética, condición física, edad, nutrición, suplementos, etc., la respuesta muscular básica al estrés no va a variar mucho de persona a persona. En su forma más básica, el crecimiento muscular y ganancias en fuerza o condición son el resultado de los esfuerzos del cuerpo para 'compensar' para el estrés de levantamiento de pesas. Es el cómo de la respuesta del cuerpo que estamos preocupados porque podemos modificar esa respuesta basada en la rep gama y el peso que nos estamos levantando.

a mantener las cosas simples te descomponen los rangos de rep en cuatro categorías: reps/alta/baja peso, medio-reps/algo de alto peso, peso normal, normal representantes y representantes de alto/bajo peso. Cada una de estas causas diferentes, pero consistente respuesta al estrés de levantar las pesas.

Cuando se entrena con alto peso de 80-100% de su un rep máx.- y los representantes de bajos-de uno a cinco la respuesta muscular es casi enteramente neuronales. Lo que esencialmente significa que está haciendo peso alto / bajo-reps, aumenta su capacidad para reclutar más fibras musculares, que hace que más fuerte pero sus músculos no necesariamente va a conseguir mucho más grande. Así que si tu meta es simplemente obtener más fuerte, entonces esto es lo que quieres hacer

Si se reduce el peso de un bit a 75-85% de tu max uno-rep- y aumentar el número de representantes a 6-8, el cuerpo responde a esta tensión diferente. Aquí, la respuesta es neurológicas y metabólicas. Esto significa que no sólo obtendrá ganancias en fuerza, pero también en tamaño así (hipertrofia). En este nivel, la respuesta es todavía más neuronal que metabólica así tus ganancias de fuerza pueden ser considerables.

Ahora si reduce el peso incluso un poco más abajo a 70-75% de su máximo de un representante- y luego golpee el número de representantes 9-12, la respuesta del cuerpo será principalmente algo neuronales y metabólicos. Este es el escenario ideal para ganancias de tamaño máximo. Usted obtendrá en fortaleza- pero los aumentos no sean tan pronunciados como en otras dos categorías que describir.

Finalmente, llegamos a representantes de bajo peso y alto aquí, usted está levantando de 60-70% de tu max uno-rep pero haciendo en cualquier lugar de representantes de 13-20 la respuesta a este tipo de elevación es casi enteramente metabólica. Y porque es casi enteramente metabólica obtendrá ganancias en resistencia, obtendrá un poco más grande (pero no mucho) y obtendrá unas ganancias en fuerza-pero una vez más, no mucho.

Ahí tienes las cuatro reglas básicas sobre rangos de rep. Y lo que debe recordar sobre esto es que estas son las reglas, no de ideas o teorías. Como he mencionado antes, habrá alguna variación de persona a persona pero subyacente respuesta también será el mismo. ¿Qué va a depender de tus objetivos y lo esperamos lograr.

Ahora independientemente de cual de ellas elegir, finalmente todos nos golpeó un punto de los rendimientos decrecientes-lo que llamamos una meseta. Todo va bien a lo largo pero luego el tope de ganancias. La forma más eficaz pasar no es tratando de 'push' a través de ella, pero por sorprendente el cuerpo y mezclar en algo nuevo que causará una reacción diferente. Así, por ejemplo, si estás levantando todos los representantes de pesos pesados y baja, de vez en cuando mezcle en algunos ejercicios de rep de menores peso y alto para extraer una respuesta diferente de su cuerpo. Al hacerlo, usted mantendrá su cuerpo de obtener acostumbrados a la misma vieja rutina y seguir viendo las ganancias que desea ver.

Construcción cuerpo musculoso de forma

Es el sueño de todo hombre a obtener correctamente en forma de cuerpo. Un hombre necesita una mayor cantidad segura, grande auto de energía y una mejor salud para actuar sobre la intención de la programación regular para los músculos masivos y la forma del cuerpo atractivo. Si desea construir correctamente con forma de cuerpo, debe estar familiarizado con algunos consejos sencillos que serán beneficiosos para usted en la solución de sus problemas de salud. Lea más sobre body building arte y otros programas diseñados para ayudar a la gente en paquetes de seis unidades y formas de cuerpo musculoso. Cuando se lee en profundidad, le dará una amplia comprensión de cómo construir una forma de cuerpo musculoso, utilizando el método exacto. Estos son algunos hábitos saludables que serán útil en siguiente body building horario fácilmente.

Comer regularmente

No importa cuánto come al mismo tiempo, solo importa lo que usted come. Si usted come más de tres veces al día, es mejor comer menos e incluye dietas nutrición en su menú de comida. Aumentará la tasa de absorción y beneficioso para el sistema digestivo. En el programa de levantamiento de pesas, necesita fuerte sistema digestivo como tienes que consumir aminoácidos y proteínas en la construcción de cuerpo musculoso. Beber mucha agua y comer frutas y verduras es muy beneficioso para la salud de los hombres.

Calendario para el resto de los músculos:

Después de la sesión de entrenamiento, es mejor dar un descanso a los músculos. Entrenamiento normal de sesión abajo sus músculos, dar en algún momento a su cuerpo reconstruirla para un rendimiento eficiente. Este período de descanso da su tiempo suficiente de músculo para crecer más rápido. Creo que cuarenta y ocho horas es el tiempo suficiente para que el resto de su músculo después de la sesión de entrenamiento.

Razón para tus músculos crecer:

Algunos expertos constructores de cuerpo son de la opinión de que el crecimiento de los músculos no posible si no les da suficientes razones para crecer. En primer lugar, usted debe centrarse en el peso. Intente levantar cada día con mayor cantidad de peso en cada juego. Este tipo de formación es más significativo en la construcción de masa efectiva de los músculos y la salud de los hombres.

Calentamiento es una buena técnica cuando están siguiendo un programa de ejercicio duro. Algunas personas sí duelen en gran manera como olvidan a calentar durante su sesión de entrenamiento de ejercicio duro. Caliente da les fresco y mayor nivel de energía para realizar sus restantes ejercer sesión más eficientemente. Usted sólo necesita 5 minutos para que caliente arriba; le evitará lesiones y lo mantiene sano y fresco.

Junto con el buen ejercicio trabajo sesión, los hombres deben también cuidar de su piel. Para los hombres, cuidado de la piel tiene menor importancia. Deben usar los productos de cuidado de piel de alta calidad que les ayuden a mantenerlos frescos y saludables desde dentro y fuera. Estos productos de cuidado de la piel les ayudan a mantener un nivel adecuado de humedad en la piel. Hombres deben darse cuenta que cuidado de la piel es tan importante para ellos como músculos siguientes ejercicio masivo programa.

Mejor rutina de ejercicios para obtener rápidamente grande

Si ha estado entrenando con pesas y no haciendo las ganancias que le gustaría o eres nuevo en el entrenamiento de resistencia y su meta es construir tamaño y fuerza rápida entonces consideran agregar ejercicios compuestos en su rutina. Utilizando estos ejercicios le ofrece la mejor rutina de ejercicios para obtener grandes rápido.

Ejercicios compuestos son aquellos que involucran el uso de más de una articulación en el movimiento como la sentadilla o peso muerto. Otros ejercicios que sólo involucran movimiento en una articulación se denominan ejercicios de aislamiento. Un ejemplo de esto sería el rizo de la barra. Debería utilizar ambos tipos en los entrenamientos pero para maximizar el crecimiento estar seguro están incluyendo la forma compuesta.

¿Por qué está compuesto el mejor peso elevación ejercicios para construir músculo masa? Simple - estos movimientos permiten trabajar varios grupos musculares a la vez. También puede levantar pesos más pesados vs ejercicios de aislamiento, lo que provocará una mayor estimulación a más fibras musculares. Esto lleva al crecimiento del músculo. Por último capacitará a los grupos de músculos a trabajar en sinergia con otras, haciéndolas más eficientes.

Con el fin de provocar la estimulación máxima de fibra muscular durante los entrenamientos deseará utilizar una combinación de ejercicios compuestos y de aislamiento. Esto puede implicar realizar sentadillas (compuesto), seguidos por extensiones de las patas (aislamiento). Esto no asegurará que fibra muscular 'obtiene dejó.'

La mejor rutina de ejercicios para obtener grandes rápido debe incluir los siguientes movimientos compuestos:

Pecho: Press de banca (cualquier variación), Dips, flexiones

Back: peso muerto, Lat Pulldown, Bent en fila, Chin Ups

piernas: embestidas de cuclillas, Deadlifts,

armas: Dips, flexiones, Chin Ups

hombros: militar Pulse (barra & pesa), Arnold Pulse

tan si edificio masa y tamaño es sus metas Asegúrese de incorporar estos ejercicios en su rutina complementado con movimientos de aislamiento, una sonido dieta y ejercicios cardiovasculares.

El entrenamiento físico es una de las actividades más importantes para los que nos gusta estar en forma y llevar una vida saludable.

Es por eso que debemos hacerlo parte de nuestra vida diaria, de acuerdo a nuestras necesidades y tiempo que podamos dedicarle.

Quiero compartir un método de entrenamiento básico de musculación el cual puede  trabajarlo intensamente durante unos 40 minutos, y si es  constante vera  resultados óptimos.

Esta rutina la he enfocado para el desarrollo de musculación rápida, pero si te interesa llevarlo a otros niveles, me puedes dejar tus datos y con gusto le ayudare a ajustarla de acuerdo a su objetivo.

Tengo varios años de experiencia probando varias rutinas, y puedo decirte que este es uno de los mejores métodos para conseguir buenos resultados, y sin estar horas en el gimnasio desgastándose, podrá notar que con 40 minutos de trabajo intenso lograra mantenerse bien.

Recordar también que una buena alimentación es fundamental para que el organismo responda adecuadamente.

A continuación le facilitare el esquema de entrenamiento como soporte para realizar los ejercicios, recordándole que puede  modificar el ejercicio que quiera  pero siguiendo el mismo patrón, le explicare como funciona.

                              ENTRENAMIENTO

Día 1  PIERNA /HOMBRO                  Día 2  PECTORAL/BÍCEPS

Nombre/series/repeticiones       Nombre/series/repeticiones                                                       

PIERNA                                            PECTORAL

Sentadilla /4/15-20                             Press banca/4/15-20

Tijeras/4/15-20                                  Press inclina/4/15-20

Extensión/4/15-20                    Press manc/4/15-20                     

                                                         

HOMBRO                                    BICEPS

Press militar/4/15-20                     Manc/4/10-15/3 Posiciones

Lateral manc/4/15-20                    

Frontal manc/4/15-20      

Día 3  ESPALDA/TRICEPS                Los 3 Días  ABDOMEN

Nombre/series/repeticiones                  Nombre/series/repeticiones

ESPALDA                                          Eleva rodillas/4/15-20/3 Posiciones

Remo/4/15-20                                    Oblicuos manc/4/25-30/ Ambos lados

Pull up/4/10-12                                   Giros cintura/25-30/ Ambos

Serrucho/4/15-20

TRICEPS

Press frontal/4/10-15/3 Posiciones

El esquema es muy sencillo pero puede ser un poco confuso, primero que todo le enumero un entrenamiento para tres días seguidos y descansando uno por cada ciclo; segundo le enumero a bajo, el nombre del ejercicio, el numero de series y repeticiones por serie, los que dicen 3 posiciones quiere decir que el ejercicio se realiza de 3 formas diferentes seguidas.

Recuerda que el descanso entre serie y serie debe ser alrededor de 40 segundos debe haber intensidad para sentir el trabajo de la manera adecuada y que le lleve a conseguir los resultados.

Ahora si voy  a indicarle como se entrena con este método, cojamos como ejemplo el día 1 que nos muestra que vamos a trabajar la pierna y el hombro, recuerde no se requiere de más de tres ejercicios por grupo de musculo grande, y de uno a dos por grupo de musculo pequeño.

Entonces que va a hacer comienza la primera serie de sentadilla, una cosa importante el peso lo va a calcular de acuerdo al numero de repeticiones que va a hacer la idea es realizar el ejercicio bien hecho; quedamos en la primera serie de sentadilla inmediatamente pasamos a la tijera una serie por cada pierna, y finalmente pasas a la primera de extensión, ahí paras y descansas esa seria la primera súper serie, así va a seguir hasta completar las cuatro series, si al principio no puede con las cuatro puede iniciar con tres, pero eso si debe trabajarlo intensamente y recuerde  prepararse para este entrenamiento es bastante duro hay que estar preparado físicamente para esto, recuérdelo bien para nada lo recomiendo en personas que no tengan un previo historial deportivo.

Otro punto importante que quiero explicarle es el ejercicio que tiene tres posiciones, esto quiere decir que si estamos trabajando bíceps con barra o mancuerna el primer movimiento será desde la posición inicial a la mitad 10-15 repeticiones, seguido de la mitad a la posición final 10-15 repeticiones, y finalmente el movimiento completo 10-15 repeticiones para la primera súper serie.

Ya sabe que los ejercicios puede modificarlos  de acuerdo al que mas se acomode, lo que debe aplicarle es el sistema de súper series, espero este entrenamiento le pueda ser útil, si quiere dejar algún tipo de comentario o experiencia con algún tipo de entrenamiento o preguntar algo mas, estoy para servirle, quiero que recuerde algo, este es un método experimental que como muchos otros puede generar resultados en algunas personas de acuerdo a la preparación y el tiempo que lleven adecuando el cuerpo a distintos entrenamientos.

si usted nunca ha realizado este tipo de ejercicios de carga y resistencia absténgase de hacerlo ya que puede sufrir lesiones graves.